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Möchtest Du maximale Ergebnisse in kürzester Zeit mit Deinem Laufbandtraining erreichen? Dann solltest Du das Hochintensive Intervall-Training (HIIT) ausprobieren.
Lass uns Dir zeigen, wie Du bei deinem nächsten Laufbandtraining dein Laufen ausbauen und so effektiv mehr Kalorien verbrennen kannst.
Was ist HIIT?
Hochintensives Intervall-Training, auch „HIIT“ genannt, ist eine Art Intervall-Training, bei der man innerhalb kurzer Intervalle intensive Übungssteigerungen durchführt, mit weniger intensiven Erholungsphasen.
Es ist eine der beliebtesten und effektivsten Trainingsmethoden um deine Laufleistungen in nur kürzester Zeit zu steigern und nebenbei so viele Kalorien wie möglich verbrennst.
Was sind die Vorteile von HIIT?
Studien haben HIIT mit Läufen von konsistenter Geschwindigkeit verglichen. Das Ergebnis war, dass HIIT deutlich bessere Trainingsresultate im selben Zeitraum erreicht hat. HIIT verbessert Deine aerobische (mit Sauerstoff) und anaerobische (ohne Sauerstoff) Ausdauer, verstärkt Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und sorgt so für verbesserte Laufergebnisse.
Die hohe Intensität sorgt, im Vergleich zu milderen Trainingseinheiten, für eine höhere Ausdauer Deiner Muskeln. Zudem beanspruchen Deine Muskeln zur Erholung nach HIIT mehr Energie. Dank diesem nachhaltigen Effekt verbrennst Du mehr Kalorien, welche Dir helfen, Pfunde zu verlieren.
Wie läuft man am besten auf dem Laufband im Intervall?
Intervalle von längerer Zeit, zum Beispiel vier Minuten, sind besser, als Intervalle von nur 15-60 Sekunden. Hochintensive Einheiten, die ans Sprinten grenzen, eignen sich eher für erfahrene Läufer. Sie benötigen ein gewisses Verständnis von Lauftechnik und -erfahrung um sicher auf einem Laufband* zu sprinten ohne Verletzungsrisiko.
Es ist außerdem auch einfacher, manuell die Geschwindigkeit zwischen den Intervallen anzupassen, wenn Deine Geschwindigkeit nicht zu hoch ist. Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, welche Intensitäten Du benötigst, um die besten Ergebnisse mit HIIT zu erreichen.
SO MACHST DU ES RICHTIG!
Aufwärmen:
Wärme Dich auf, indem Du für 10 Minuten bei mäßiger Geschwindigkeit (einer, bei der Du problemlos mit jemandem nebenbei reden könntest) läufst.
Intervalle:
4 Minuten schnelle (Trainingsphase) und 4 Minuten mäßige (Erholungsphase) Geschwindigkeit. Wiederhole dies 4 mal, in einem Zeitraum von 16 Minuten bei schnellem Laufen. Während der Erholungsphase solltest Du leichten Schrittes gehen.
Abwärmen:
Das Abwärmen findet ab dem Ende der letzten Erholungsphase statt (4 Minuten gehen). Danach kannst Du weiterhin gehen oder langsam für 5 bis 10 Minuten joggen.
Woher weißt Du, wie schnell Du laufen kannst?
Es ist einfach, über die positiven Resultate von HIIT im Internet zu lesen, es ist allerdings schwieriger Informationen darüber zu bekommen, wie intensiv man in den Intervallen laufen sollte. Dafür gibt es einen guten Grund: Die Dauer und Intensität von den HIIT Trainings- und Erholungsphasen hängt stark von der persönlichen Leistung ab.
Wenn Dir Deine individuelle Trainingszone bereits im Labor durch das Testen Deiner Laktatschwelle und VO2max ermittelt wurde, ist es wesentlich einfacher, die Antwort zu finden. Nutze einfach die Geschwindigkeit, die Du bei 85% deiner maximalen Sauerstoffaufnahme beim Laktattest genutzt hast, als Intensitätsübung Deiner Intervalle.
Noch keine Leistungstest absolviert? Kein Problem.
Hier sind 3 Möglichkeiten, Deine Laufgeschwindigkeit zu bestimmen:
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Wenn Du mal an einem 5 km Lauf mitgemacht hast (solange du mit vollster Geschwindigkeit gelaufen bist), kannst Du deine Durchschnittsgeschwindigkeit als Übungsgeschwindigkeit nutzen.
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Rechne die maximale Herzfrequenz Deiner Altersgruppe aus (220 Minus Dein Alter) und nehme 85 bis 90 % dieser Zahl.
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Beispiel einer 30-jährigen Frau: Die maximale Herzfrequenz ihres Alters (220 Minus 30) ist 190 Schläge pro Minute. Folglich ist ihre Herzfrequenz während der Trainingsphasen (85 %) 162. Dies ist eine einfache Methode, um die richtige Herzfrequenz zu ermitteln, den Du während des Laufens deiner Trainingsphasen haben solltest.
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WICHTIG: Deine Herzfrequenz wird sich am Anfang der Trainingsphase stetig erhöhen und erst nach 1 ½ bis 2 Minuten später wieder sinken. Oder, um genauer zu sein, solltest Du nach 1 ½ bis 2 Minuten Deine ausgerechnete Herzfrequenz erreicht haben. Deshalb kannst Du Deine Herzfrequenz auch nicht für kurze Intervalle berechnen.
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Natürlich ist es auch möglich, die Intensität Deinem Gefühl nach zu wählen, solltest Dir aber im Klaren sein, dass dies die erfolgloseste Methode ist. Du müsstest zunächst ein bisschen experimentieren, bis Du die richtige Geschwindigkeit gefunden hast. Läufst Du im ersten Intervall zu schnell, kannst Du Dich schnell auspowern und das Training nicht beenden. Läufst Du zu langsam, wirst Du nicht das volle Potenzial von HIIT ausschöpfen können.
Unser Tipp: Für alle intensiven Trainingsphasen ist es wichtig, dass Du dich in guter körperlichen Verfassung befindest. Überlege, eine Nachuntersuchung beim Arzt zu erhalten, bevor Du mit HIIT anfängst.
