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Das beste Beta-Alanin im Vergleich
Beta Alanin, was ist das?
Beta Alanin hat sich im Bodybuilding-Bereich bereits seit längerem etabliert. Wer weit genug mit seinem Training vorangekommen ist, um sich mit dem Thema Supplement auseinander zu setzen, wird über kurz oder lang darauf stoßen. Und das nicht ohne Grund! Immerhin verspricht es eine deutliche Besserung der Trainingserfolge in überschaubarer Zeit. Denn welcher Kraftsportler kennt dieses Problem nicht? Mit jeder Erweiterung des Trainings wird letztlich ein Ziel verfolgt. Ob man nun das Gewicht an den Trainingsgeräten erhöht, längere Sets absolviert oder kürzere Pausen einlegt, am Ende will man vor allem Muskelmasse zulegen. Doch der Zuwachs geht mit der Zeit deutlich zurück. Genau an diesem Punkt kann Beta Alanin hingegen helfen.
Wie kann Beta-Alanin beim Training helfen?
Das Geheimnis eines soliden Trainingsplans ist die Progression. Man muss sich beim Training steigern und das geht nur mit gezielter Überforderung des Körpers. Gerade Einsteiger stoßen dabei schnell an ihre Grenzen. Die Gewichte fühlen sich mitten im Training auf einmal deutlich schwerer an, das Bankdrücken wird zur Qual. Und nicht nur während des Trainings. Vor allem im Anschluss merkt man es in Knochen oder besser gesagt in den Muskeln. Und genau bei diesem Problem kann Beta Alanin schnell Abhilfe schaffen.
- Premium Aminosäure: Beta-Alanin findet zunehmend Verbreitung als Nahrungsergänzungsmittel im Fitness-Sport, Bodybuilding und auch im Alter. Es gibt dazu bereits zahlreiche Studien und wissenschaftliche Abhandlungen, aber leider noch keine von der EU zugelassenen nährwert- oder gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims).
- Simple Handhabung: 1,5 g leicht lösliches Beta-Alanin Pulver (1 gestrichener Teelöffel) einfach in 200 ml Wasser oder Saft einrühren und trinken. Nicht mehr als 2 Portionen täglich. Beta-Alanin kann auch zum Pimpen von Protein- oder Aminosäuren-Drinks verwendet werden.
- Vegane Ernährung: Beta-Alanin wird aus pflanzlichen Rohstoffen fermentiert, ist daher sowohl für Vegetarier als auch für Veganer zur Nahrungsergänzung geeignet.
- Rohstoffkontrolle: Per Labor-Analyse identifiziertes und mikrobiologisch auf Reinheit überprüftes Beta-Alanin Pulver.
- Made in Germany: ESN Beta-Alanin wird in Deutschland unter Einhaltung strengster Qualitätsvorgaben produziert.
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Es eignet sich vor allem für Sportarten, bei denen punktuell viel Energie freigesetzt werden muss. Also zum Beispiel beim Sprinten, beim Boxen aber auch beim Gewichtheben.
Als Aminosäure hilft Beta Alanin nämlich dem Körper dabei, Carnosin zu produzieren. Insofern haben bereits mehrere klinische Studien bewiesen, dass die Einnahme zur Erhöhung der Carnosinkonzentration in der Muskulatur geeignet ist. Carnosin wiederum zögert die Übersäuerung in den Muskeln hinaus.
Dadurch ermüdet die Muskulatur langsamer. Es tritt also ein Effekt der Leistungssteigerung ein. Da sich weniger Laktat in den Muskeln bildet, kann man der Anwender mehr Gewicht bewegen. Außerdem lässt sich die Anzahl der Wiederholungen im Regelfall erhöhen.
Vor allem zeigt Beta Alanin aber bei jedem Kraftsportler die entsprechende Wirkung. Es hilft grundsätzlich, da die Carnosinproduktion fester Bestandteil des menschlichen Stoffwechsels ist. Darüber hinaus lässt es sich mit einigen anderen Ergänzungsprodukten kombinieren.
Dazu gehört unter anderem Creatin, das den Energiehaushalt ordentlich ankurbelt. Mehr Energie sowie eine höhere Belastbarkeit und Ausdauer bewirken schließlich eine Optimierung des Wachstumsanreizes für die Muskulatur. Und damit natürlich auch die Optimierung des gewünschten Muskelaufbaus.
Interessante Fakten über Beta Alanin
Wie eingangs bereits erwähnt wurde, ist Beta Alanin schon länger aufgrund seiner leistungsfördernden Eigenschaften bekannt. Der Einsatz als Nahrungsergänzung bietet sich aber nicht nur beim Bodybuilding an. Auch bei Fitness-Sportarten allgemein kann man von seiner Wirkung profitieren.
Es kann allerdings auch dabei helfen, den Muskelabbau im steigenden Alter zu verringern. Der Verwendungsbereich ist also äußerst vielfältig. Daneben gibt es noch ein paar weitere wissenswerte Fakten über den Stoff, aus dem Bodybuilder-Träume gemacht werden:
So ist Beta Alanin* die Einfachste der Aminosäuren und entsteht beim Abbau von Pyrimidinbasen. Pyrimidinderivate wiederum sind wichtige Bestandteile von Naturstoffen, wie zum Beispiel von bestimmten Vitaminen. In der Chemie bzw.
Biochemie ist es allerdings vor allem als fester weißer Stoff ohne Geruch und unter den Namen 3-Aminopropionsäure oder 3-Aminopropansäure bekannt. Die Summenformel lautet C3H7NO2. Wie nehmen nahezu täglich Beta Alanin ein, ohne dass es uns bewusst ist.
In Fleisch- aber auch in Fischprodukten ist es in ausreichend hohen Konzentrationen bereits enthalten, um den täglichen Bedarf bei normaler Anstrengung des Körpers abzudecken. Insofern beträgt die mittlere tägliche Aufnahmemenge ca. 400 Milligramm. Das gilt natürlich nicht für Vegetarier, die unter Umständen eine entsprechende Nahrungsergänzung in Betracht ziehen sollten.
Dabei bleibt indes zu beachten, dass nur eine Teilmenge von ca. 3 % bis 6 % des oral aufgenommenen Beta Alanins* tatsächlich bis in die Muskelfasern vordringt. Für die gewünschten Effekte ist das wiederum wenig schädlich und sie lassen sich nicht nur mit der zusätzlichen Einnahme von Creatin verstärken. Auch L-Histidin kann als zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel mitunter sinnvoll sein. Denn das Dipeptid Carnosin wird von unserem Körper aus beiden Stoffen gemeinsam synthetisiert.
Beta Alanin Wirkung
Säurepuffer
Eine Übersäuerung des Muskelgewebes hat wohl jeder schon einmal zu spüren bekommen, der regelmäßig trainiert. Die Gewichte werden schwerer, die Muskeln fangen an zu brennen. Insgesamt lässt die Muskelkraft nach.
Natürlich lässt sich das nicht vollständig verhindern – nicht zuletzt auch deswegen, weil jedes Training für den Muskelaufbau letztlich auf der gezielten Überforderung beruht. Aber besonders hierbei zeigt sich die Beta Alanin Wirkung am eindrucksvollsten:
Mit zunehmender Anstrengung steigt die Milchsäurekonzentration im Muskelgewebe an. Ist der kritische Wert erreicht, beginnt spätestens das Brennen.
Wer hingegen die nicht essenzielle Aminosäure einnimmt, kann die Übersäuerung der Muskeln deutlich hinauszögern. Die Milchsäure wird bei Anstrengungen nämlich in Laktat sowie in Wasserstoffionen aufgespalten.
Mit steigender Konzentration der Wasserstoffionen verringert sich wiederum der pH-Wert, so dass die Muskeln übersäuern. Dem wirkt jedoch Carnosin entgegen, das mit Beta Alanin synthetisiert wird (siehe oben). Carnosin dient dabei als Säurepuffer und schützt das Muskelgewebe – die Ermüdungserscheinung treten entsprechend erst sehr spät ein, da die leistungsverringernde Bildung von Laktat reduziert wird.
Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Eher mittelfristig zeigt sich wiederum die Beta Alanin Wirkung beim Muskelaufbau. Während die Aminosäure im Rahmen der Synthese von Carnosin die Ausdauer erhöht, kann es im Rahmen der Proteinbiosynthese auch bei der Erhöhung der Leistungsfähigkeit helfen.
Denn in der Leber wird Alanin in das sogenannte Pyruvat umgewandelt, das dem Körper für eine schnellere Energiebereitstellung dient. Daraus ergeben sich gleich mehrere Vorteile für das eigene Training.
Es lässt sich sowohl das Trainingsvolumen erhöhen wie auch die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen.
Außerdem beschleunigt die Beta Alanin-Wirkung die Regeneration und Anstrengungen werden weniger intensiv erfunden.
Beides wurde in mehreren Studien eingehend untersucht und bestätigt. 2008 wurde beispielsweise unter Beobachtung von Kraftsportlern festgestellt, dass die Einnahme von Beta Alanin über 30 Tage zu einer Erhöhung des Trainingsvolumens von durchschnittlich 22 % führte.
Verbesserung der Fettverbrennung
Mehr Leistung und eine höhere Ausdauer bedingen natürlich noch eine weitere Beta Alanin Wirkung, die für Bodybuilder nicht uninteressant sein dürfte: Die Massezuwächse werden durch die Reizübersetzung und durch Adaption bzw. Superkompensation positiv beeinflusst.
So konnten im Jahr 2010 und 2011 zwei Studien belegen, dass die Einnahme von Beta Alanin zu einer verbesserten Reduktion von Körperfett führte. Im Rahmen anderer Studien stellte sich außerdem heraus, dass auch die Magermasse positive beeinflusst, also gesteigert werden kann.
Antioxidant
Eine weitere Beta Alanin Wirkung ergibt sich aus der Aminosäure als Antioxidans. Antioxidanzien sind chemische Verbindungen, die zu einer Verlangsamung von Oxidationsprozessen führen und so zum Beispiel Alterungsprozesse verzögern. Der geringere oxidative Stress wirkt sich aber nicht nur auf die Anzeichen der Alterung aus, auch verschiedene Krankheiten werden dadurch im gewissen Umfang gelindert.
Heilmittel
Die Beta Alanin Wirkung* hat sich insofern also auch in der Medizin zwischenzeitlich bewährt. Beta Alanin regt nämlich unter anderem das Immunsystem an und kann genauso von Diabetikern mit positiven Ergebnissen eingenommen werden: Zusammen mit Glukose entsteht eine Beta Alanin-Wirkung auf die Bauchspeicheldrüse, die zur verstärkten Bildung und Ausschüttung von Insulin führt und somit den Blutzuckerspiegel senkt.
Besonders interessant dürfte für männliche Bodybuilder hingegen die Wirkung gegen Prostatakarzinome sein, die ebenfalls in verschiedenen Studien nachgewiesen werden konnte. Aber auch gegen kardiovaskuläre Erkrankungen und bei psychischen Störungen ließ sich eine positive Beta Alanin-Wirkung diagnostizieren.
Insgesamt lässt sich also feststellen, dass nicht nur wesentliche Stoffwechselvorgänge, die für ein Krafttraining und beim Muskelaufbau entscheidend sind, positiv beeinflusst werden. Die Aminosäure hat viele verschiedene Qualitäten, die eine Aufnahme im Rahmen der Nahrungsergänzung attraktiv werden lassen. Und die medizinischen Untersuchungen dauern weiter an.
Zum Beispiel hinsichtlich der Wirkung auf weitere Tumorerkrankungen, aber auch bezüglich der Blutfettwerte. Dass es gleichzeitig die Bildung von Muskelzellen anregt, kann einem Kraftsportler da nur recht sein! Trotzdem gibt es auch Nebenwirkungen, über die man Bescheid wissen sollte.
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Gibt es Nebenwirkungen?
So gut sich die Effekte der Einnahme auch anhören, stellen viele Kraftsportler gerade zu Beginn der Einnahme verschiedene Beta Alanin-Nebenwirkungen fest. Diese sind zwar nicht lebensgefährlich oder sonderlich bedenklich. Aber sie können äußerst unangenehm sein. Zu den typischen Nebenwirkungen, insbesondere bei der Überdosierung, gehören:
-
ein verändertes Hautbild
-
Übelkeit
-
Magenprobleme
-
eine koffeinähnliche Wirkung
Sie stellen sich insbesondere bei der Einnahme auf nüchternen Magen ein und sollten sich nach gewisser Zeit, wenn der Körper sich an die Zufuhr gewöhnt hat, legen. Vor allem sollte man die Einnahme nicht vollständig abbrechen, sondern lieber die jeweilige Einnahmemenge reduzieren, wenn die Beschwerden zu belastend sind.
Denn das Absetzen würde lediglich den Beta Alanin-Spiegel wieder absinken lassen und gleichzeitig die Zeitspanne verlängern, die für den erneuten Aufbau erforderlich ist. Unangenehmer sind aber ohnehin etwaige Parästhesien, die in nahezu jedem Fall als Beta Alanin-Nebenwirkung am Anfang auftreten.
Das Beta Alanin Kribbeln – Keine Panik!*
Als Parästhesien bezeichnet man insofern ein nach der Einnahme von Beta Alanin auftretendes Kribbeln. Es mach sich dabei vor allem in der Muskulatur und auf Teilen der Haut bemerkbar. Letzteres vor allem im Gesicht und auf den Oberarmen. Genauso wird oftmals ein leichtes Brennen im Bereich der Ohren und im Nacken festgestellt, das typischerweise mit einer Rötung der Haut einhergeht.
Diese Effekte resultieren letztlich direkt aus der erhöhten Produktion von Carnosin, das die Nervenenden in den betreffenden Bereichen reizt und somit Abwehrreaktionen des Körpers hervorruft.
Diese Reaktionen sollten allerdings bei regelmäßiger Einnahme innerhalb weniger Tage deutlich zurückgehen und irgendwann vollständig ausbleiben. Auch hier ist eben ein entsprechender Gewöhnungsprozess erforderlich, damit die Beta Alanin Nebenwirkungen abklingen.
Insofern ist wichtig zu wissen, dass ein Beta Alanin-Kribbeln nicht zu etwaigen chronischen Parästhesien führt, die zum Beispiel infolge von traumatischen Nervenschäden auftreten. Es sind lediglich kurzfristige, unbedenkliche Erscheinungen, auch wenn viele Kraftsportler anfangs davon verunsichert werden.
Auch dabei gilt, wie auch bei den übrigen Nebenwirkungen, dass die Einnahme nicht vollständig eingestellt, sondern im Zweifel reduziert werden sollte. Dabei ist die richtige Dosierung von Beta Alanin nicht besonders schwer.
Dosierung für mehr Kraft und Ausdauer
Grundsätzlich gibt es kein ideales Maß für die Beta Alanin Dosierung. Auch wenn nahezu jeder Körper gleich auf den Wirkstoff reduziert, ist eine strenge Vorgabe schlichtweg nicht möglich. Anhand der vielen verschiedenen Studien lässt sich aber zumindest eine Tagesdosis von ca. 4 bis 6 Gramm als durchweg empfehlenswert ermitteln.
Erste Effekte treten andererseits bereits ab einer täglichen Einnahmemenge von ca. 2 Gramm auf. Je mehr, umso besser bewahrheitet sich dabei wiederum nur bedingt:
Idealerweise sollte die Menge sukzessiv erhöht werden – das reduziert nicht nur die anfängliche Beta Alanin-Nebenwirkung, es sorgt auch für eine konstante Erhöhung der Carnosinkonzentration. So kann man zum Beispiel mit 2 Gramm pro Tag beginnen und sich bis zur maximalen Beta Alanin Dosierung von 6 Gramm steigern.
Die Höchstmenge sollte hingegen nicht überschritten werden, damit die Nebenwirkungen nicht außerordentlich stark ausfallen. Dabei empfiehlt sich ein Zeitraum von ca. acht bis zwölf Wochen, der mit einer kürzeren Einnahmepause abgeschlossen werden kann. Die höchste Wirkung wird allerdings erst nach einer regelmäßigen Einnahme über drei bis vier Wochen erzielt.
Ansonsten muss man sich keine Sorgen machen, dass die Carnosinkonzentration während der Einnahmepause übermäßig absinkt. Tatsächlich wird das Carnosin nach der längeren Einnahmezeit nur langsam abgebaut, so dass bei einer weiteren Einnahmekur auch die Nebenwirkungen in deutlich geringerem Ausmaß auftreten.
Beta Alanin Einnahme
Beta Alanin* ist sowohl in Form des weißen, geruchlosen Feststoffes, also als Pulver erhältlich, aber auch in Form von Kapseln und Tabletten. Welche Form man bevorzugt, ist für die Wirkung im Regelfall unerheblich. Trotzdem bieten die Kapseln wie auch die Tabletten ein, zwei Vorteile im Vergleich mit dem Pulver:
Während man für die Beta Alanin-Einnahme das Pulver zunächst abwiegen muss, lassen sich die Kapseln und Tabletten einfach mit einem großen Schluck Wasser schlucken. Das ist nicht nur weniger umständlich, es verringert auch die Gefahr einer Überdosis mit entsprechend starken Nebenwirkungen.
Außerdem ist Beta Alanin in Form von Kapseln und Tabletten einfacher zu transportieren – die Packungen passen problemlos in die Trainingstasche oder zum Beispiel in einen Rucksack. Die Pulverdosen können hingegen ziemlich viel Platz einnehmen.
Das Beta Alanin-Pulver bietet hingegen einen ganz anderen Vorteil, der gerade für Kraftsportler interessant sein kann. Denn viele Pulvervarianten sind gleichzeitig mit L-Histidin versetzt, um die intramuskuläre Carnosin-Synthese optimal zu fördern. Immerhin werden ohnehin beide Stoffe bei der Synthese vom Körper benötigt.
Ansonsten hängt es aber vor allem vom eigenen Geschmack ab, ob man lieber die Kapseln und Tabletten oder das Pulver für die Beta Alanin-Einnahme benutzt. Das Pulver lässt sich als Bestandteil eines Shakes oder nach dem Auflösen in Wasser zumindest komfortabler schlucken.
Der richtige Zeitpunkt für die Beta Alanin Einnahme
Wann die Beta Alanin-Einnahme hingegen erfolgen sollte, darüber scheiden sich die Geister. Prinzipiell können sowohl Anfänger wie auch Fortgeschrittene mit der Supplementierung beginnen. Von der positiven Beta Alanin-Wirkung profitieren schließlich alle. Am Anfang empfiehlt es sich jedoch, die Beta Alanin-Einnahme auf mehrere Portionen am Tag aufzuteilen, um abermals die Nebenwirkungen etwas einzugrenzen.
Die jeweilige Uhrzeit ist dabei relativ egal – es sollte jedoch ein gewisser Rhythmus gefunden werden. Daher bietet sich die Einnahme zu Mahlzeiten besonders an, auch weil die Nebenwirkungen danach weniger heftig ausfallen, als auf nüchternen Magen.
Außerdem sollte die Einnahme sowohl an Trainingstagen und in trainingsfreien Zeiten erfolgen – also durchgehend über den gesamten Einnahmezeitraum. Ansonsten ist eher zu der Einnahme kurz vor dem Training zu raten, da die Beta Alanin-Wirkung anschließend recht schnell einsetzt und so optimal bei den Übungen genutzt werden kann. Das gilt natürlich nicht, wenn die Nebenwirkungen trotz angemessener Dosierung sehr ausgeprägt wahrgenommen werden. In diesem Fall kann die Einnahme ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Trainingsbeginn erfolgen und wird trotzdem ihre Wirkung voll umfänglich zeigen.
Fazit
Abschließend stellt sich die Frage, ob Beta Alanin nun wirklich ein Wundermittel ist oder den Stoff darstellt, aus dem Bodybuilding-Träume gemacht sind. Einerseits muss man nach den bisherigen Ausführungen zumindest erst einmal festhalten, dass die Beta Alanin-Wirkungen in Form einer verbesserten Ausdauer und der erhöhten Leistungsfähigkeit definitiv gut für ein Krafttraining und allgemein beim Sport sind. Auch die positiven Auswirkungen auf den Fettanteil des Körpers werden für Bodybuilder sicherlich von Interesse sein.
Etwas einschüchternd wirken hingegen die verschiedenen Nebenwirkungen. Das gilt insbesondere für das Beta Alanin-Kribbeln, das dem ein oder anderem eventuell Sorgen bereiten könnte, obwohl es nicht zu chronischen Beschwerden führen wird. Es verbleibt eben bei einem unguten Gefühl, wenn auf direkt nach Einnahme bzw. wenige Minuten später die Muskeln zu kribbeln anfangen und die Kopfhaut brennt.
Andererseits darf man aber auch die übrigen positiven Wirkungen von Beta Alanin nicht vergessen. Alleine die Möglichkeiten einer medizinischen Anwendung machen die Aminosäure besonders interessant. Nicht nur, um Alterungsprozessen entgegen zu wirken. Auch als Antioxidans allgemein könnte es für den ein oder anderen interessant sein. Nicht zuletzt gerade für männliche Kraftsportler, wenn man an die positiven Einflüsse auf die Prostata denkt. So oder so existieren immerhin viele verschiedene Studien, die zahlreiche beschriebene Wirkungen, wenn auch in unterschiedlichem Ausmaß, bestätigen. Und die dahingehende Forschung dauert weiterhin an.
Natürlich kommt der Trainingserfolg nicht von allein – anstrengen muss man sich trotzdem. Wer aber seine Trainingsergebnisse verbessern will oder irgendwann den Punkt erreicht, wo der Muskelzuwachs nicht mehr zunimmt, sollte Beta Alanin definitiv einmal ausprobieren!
